Các loại đậu chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào. Chúng đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu và tăng vi khuẩn có lợi trong đường ruột…Do đó nên thường xuyên bổ sung vào thực đơn.
Các loại đậu tốt cho sức khỏe như thế nào?
Về tác dụng với sức khỏe, hãy bắt đầu phân tích từ hàm lượng dinh dưỡng phong phú có trong các loại đậu này nhé!
Đậu giàu acid amin
Trong đậu nói chung chứa rất nhiều acid amin, là thành phần cấu tạo nên protein mà cơ thể sử dụng để tạo mô mới, chữa lành vết thương. Cả cơ, xương, da, máu và tóc đều sử dụng protein với vai trò này, vì thế đậu là nguồn cung cấp protein rất tốt cho cơ thể.
Trung bình trong các loại đậu chứa khoảng 20 loại acid amin – đáp ứng nhu cầu cho các acid amin quan trọng nhất với cơ thể.
Đậu chứa Folate
Folate là dinh dưỡng đặc biệt tốt với sức khỏe tổng thể, giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh cho thai kỳ, sản xuất ra tế bào hồng cầu khỏe mạnh.
Đậu giàu polyphenol
Polyphenol là chất chống oxy hóa tuyệt vời, khi được nạp vào cơ thể, nó sẽ tham gia vào các quá trình để trung hòa gốc tự do. Gốc tự do được cơ thể tạo ra liên tục do nhiều nguyên nhân, là yếu tố gây tổn thương tế bào và từ đó dẫn đến nhiều bệnh lý khác nhau. Chất chống oxy hóa trong đậu sẽ loại bỏ gốc tự do rất tốt cho con người.
Trong các loại đậu chứa hàm lượng chất xơ cao
Hệ tiêu hóa con người không thể tiêu hóa chất xơ, tuy nhiên đây lại là thành phần quan trọng trong chế độ ăn cần bổ sung hàng ngày. Đó là do tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, giúp thức ăn di chuyển dễ hơn trong đường ruột. Trong đậu có chứa hàm lượng chất xơ rất cao, giúp giảm bệnh tim mạch chuyển hóa.
Trong đậu chứa tinh bột lành mạnh
Tinh bột lành mạnh và chất xơ có trong đậu tạo cảm giác no, đây là mong muốn của nhiều người cần thực hiện chế độ ăn giảm cân, ít chất béo, duy trì vóc dáng cơ thể. Những chất này đều góp phần duy trì đường ruột khỏe mạnh, ổn định môi trường lợi khuẩn đường ruột và củng cố chức năng của hệ miễn dịch.
Bên cạnh những dinh dưỡng và tác dụng cơ bản của thực vật họ đậu nói trên, mỗi loại đậu lại chứa dinh dưỡng khác nhau tốt cho sức khỏe.
Các loại đậu tốt cho sức khỏe bạn nên ăn
Để kích thích vị giác cũng như cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể, dưới đây là các loại đậu lành mạnh được các chuyên gia khuyến cáo nên bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày.
1. Đậu gà
Đậu gà còn có tên khác là đậu garbanzo, đặc biệt chứa nhiều protein và chất xơ. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra, việc ăn đậu gà thường xuyên có tác dụng giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư. Thậm chí, đậu gà còn là nguồn bổ sung protein có thể thay thế thịt đỏ trong thực đơn hàng ngày.
Lượng đậu gà được khuyến cáo trong chế độ ăn là 1 cốc chứa 164 gram, cung cấp cho cơ thể lượng dinh dưỡng như sau:
- Chất đạm: 14,5 gram.
- Calo: 269 calo.
- Chất xơ: 12,5 gram.
- Mangan: 84% RDI.
- Đồng: 29% RDI.
- Folate: 71% RDI.
- Sắt: 26% RDI.
Bên cạnh đó, đậu gà là thực phẩm rất tốt với người bị tiểu đường, giúp giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy cảm với insulin. Ngoài ra, thực phẩm này còn có tác dụng giảm cholesterol xấu trong máu – tác nhân gây bệnh tim mạch nguy hiểm.
2. Đậu lăng
Đậu lăng là một nguồn cung cấp protein chay tuyệt vời và có thể là chất bổ sung tuyệt vời cho các món súp và món hầm bằng nồi áp suất. Thực phẩm đem lại một số lợi ích về sức khỏe. Theo nghiên cứu, trong một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa khoảng:
- Lượng calo: 230
- Chất đạm: 17,9 gam
- Chất xơ: 15,6 gram
- Folate (vitamin B9): 90% RDI
- Mangan: 49% RDI
- Đồng: 29% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 22% RDI
Tương tự như đậu gà, đậu lăng có thể giúp giảm lượng đường trong máu so với các loại thực phẩm khác. Trong một nghiên cứu trên 24 người đàn ông, những người được cho mì ống và nước sốt cà chua có đậu lăng ăn ít hơn đáng kể trong bữa ăn và có lượng đường trong máu thấp hơn so với những người ăn cùng một bữa không có đậu lăng. Một nghiên cứu khác trên 3.000 người cho thấy những người ăn nhiều đậu lăng và các loại đậu khác có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp nhất.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu lăng có lợi cho sức khỏe đường ruột bằng cách cải thiện chức năng ruột và làm chậm tốc độ tiêu hóa của dạ dày. Nhờ vậy, quá trình tiêu hóa diễn ra hiệu quả hơn và ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu.
3. Đậu nành
Đậu nành rất phổ biến ở Việt Nam cũng như các nước Châu Á khác, dạng chế biến quen thuộc nhất là đậu phụ. Đậu nành cũng chứa lượng dinh dưỡng rất cao, 172g tương đương 1 cốc đậu nành nấu chín sẽ chứa:
- 298 calo.
- 28,6 g chất đạm.
- 10,3 g chất xơ.
- 49% RDI sắt.
- 42% RDI phosphor.
- 41% RDI Vitamin K.
- 23% RDI Folate.
Bên cạnh những chất dinh dưỡng trên, trong đậu nành còn chứa chất chống oxy hóa là isoflavone mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nổi bật là tác dụng giảm nguy cơ ung thư.
Với loại đậu này các bạn ma có sẵn máy làm sữa đậu nành ở nhà thì nên tự nấu sữa đậu nành uống vừa ngon, vừa đảm bảo an toàn vệ sinh.
4. Đậu Hà Lan
Trong một cốc (160 gram) đậu Hà Lan nấu chín chứa khoảng:
Lượng calo: 125
Chất đạm: 8,2 gam
Chất xơ: 8,8 gam
Folate (vitamin B9): 24% RDI
Mangan: 22% RDI
Vitamin K: 48% RDI
Thiamine (vitamin B1): 30% RDI
Giống như nhiều loại đậu khác, đậu Hà Lan là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ và protein trong hạt đậu được sử dụng làm chất bổ sung và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
5. Đậu phộng
Cũng là một cây họ đậu nhưng đậu phộng khác biệt với hầu hết các loại hạt khác. Đậu phộng hay còn gọi là (lạc) là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, protein và vitamin B.
Một nửa cốc (73 gram) đậu phộng chứa khoảng (47):
- Lượng calo: 427
- Chất đạm: 17,3 gam
- Chất xơ: 5,9 gam
- Chất béo bão hòa: 5 gam
- Mangan: 76% RDIVitamin E: 25% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 22% RDI
- Niacin: 50% RDI
- Magie: 32% RDI
- Folate (vitamin B9): 27% RDI
Do chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, đậu phộng có thể có một số lợi ích cho sức khỏe nếu chúng thay thế một số thành phần khác của chế độ ăn. Một số nghiên cứu lớn đã phát hiện ra rằng ăn đậu phộng có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do nhiều nguyên nhân khác nhau như: Bệnh tim, đột quỵ, ung thư và tiểu đường.
Tóm lại các loại đậu là một món quà tuyệt vời cho sức khỏe. Chúng được sử dụng theo nhiều cách khác nhau và đặc biệt phù hợp với những người ăn kiêng, ăn chay. Ăn đậu đen, ăn đậu xanh, ăn đậu bắp hay ăn bất cứ loại đậu nào trong chín loại trên cũng đều rất tốt cho cơ thể. Do đó, bạn hoàn toàn có thể yên tâm sử dụng thực phẩm này trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Ngoài các loại đậu trên, còn rất nhiều loại đậu tốt cho sức khỏe khác như: đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ,… Với tác dụng tuyệt vời, hãy sử dụng đậu trong các món ăn hàng ngày để có được sức khỏe tốt nhất
Với những thông tin về thành phần dinh dưỡng đã nêu trên thì hấu hết các loại đậu đều có tác dụng rất tốt đối với sức khỏe, chị em hãy bổ sung nó vào thực đơn của gia đình mình nhé.
.