Theo số liệu nghiên cứu thì một người trưởng thành cần bớt đi 7000 calories để giảm được 1kg. Vậy nếu muốn giảm 1kg trong 1 tuần thì mỗi ngày bạn cần cắt bớt 700 calo so với khẩu phần hiện tại. Tuy nhiên, con số này không được khuyến khích vì giảm cân đột ngột sẽ khiến cơ thể chưa kịp làm quen, tạo nên nhiều hệ lụy không tốt cho sức khỏe.

Nếu không có nhu cầu giảm cân cấp tốc mà theo đuổi chế độ giảm cân lâu dài, ổn định thì số calories lý tưởng là 3500 calories/tuần. Có nghĩa là bạn nên giảm 0,45kg một tuần là phù hợp nhất.

Điểm danh 13 loại thực phẩm cần tránh khi giảm cân

Nếu bạn muốn thực hiện một chế độ ăn kiêng giảm cân một cách nghiêm túc, bạn phải gạch bỏ khá nhiều thực phẩm không lành mạnh trong thói quen ăn uống của mình, điển hình là 13 loại thực phẩm cần tránh khi giảm cân dưới đây:

1. Bánh ngọt là thực phẩm cần tránh khi giảm cân

Các loại bánh Donut, bánh kem, cupcakes, coookies… đều là các loại bánh ngọt giàu năng lượng chứa nhiều đường và chất béo. Dù biết rằng các cô nàng thường thích đồ ngọt nhưng vì một vóc dáng thon gọn, bạn cần ngưng ăn bánh ngọt càng sớm càng tốt

13 loại thực phẩm cần tránh khi giảm cân

2. Khoai tây chiên là thực phẩm cần tránh khi giảm cân

Khoai tây chiên đứng đầu trong danh sách những thực phẩm mà bạn cần tránh, bởi chúng rất nhiều calo. Vì thế, việc thưởng thức nhiều khoai tây chiên sẽ khiến bạn dễ tăng cân. Hơn nữa, các món khoai tây nướng, rang hoặc chiên có thể chứa các chất gây ung thư gọi là acrylamides.

3. Nước uống có gas là thực phẩm cần tránh khi giảm cân

Tuy là một thức uống giải khát hiệu quả nhưng các loại nước ngọt, soda có thành phần chủ yếu là đường/chất tạo ngọt có hại cho sức khỏe. Đồng thời, thức uống có ga còn khiến vòng 2 của bạn tăng lên vài cm đấy.

4. Thức ăn nhanh là thực phẩm cần tránh khi giảm cân

Fast food luôn luôn là “kẻ thù” của bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào. Hầu hết thức ăn nhanh đều là các đồ chiên nhiều dầu mỡ (gà chiên, khoai tây chiên, thịt xông khói) hoặc có nhiều phô mai như pizza. Một khẩu phần fast food có thể lên 1.000 kcal và hãy tưởng tượng, phải mất đến gần 2 tiếng chạy bộ/đạp xe, tập thể dục để đốt hết số năng lượng dư thừa này.

5. Các loại kem là thực phẩm cần tránh khi giảm cân

Kem cực kỳ ngon nhưng nó hoàn toàn không tốt cho việc giảm cân. Kem có hàm lượng calo cao, các loại đường hóa học và chất béo. Vì thế nếu bạn muốn giảm béo giảm cân cấp tốc thì nên cắt giảm kem trong nhóm thức ăn yêu thích nhé!

6. Cà phê có hàm lượng calo cao là thực phẩm cần tránh khi giảm cân

Cà phê có chứa một số chất hoạt tính sinh học, quan trọng nhất là caffeine.

Những hóa chất này có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và tăng đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, những tác động tiêu cực của việc thêm các thành phần không lành mạnh như kem nhân tạo và đường vượt quá những tác động tích cực này.

Thức uống cà phê có hàm lượng calo cao thực sự không tốt hơn soda. Nếu bạn thích cà phê, tốt nhất là bạn nên để cà phê đen nguyên chất, tránh thêm đường hoặc các loại kem có lượng calo cao.

7. Cơm, bánh mì, mì tôm là thực phẩm cần tránh khi giảm cân

Bột mì trắng – thành phần chính của cơm, mì, bánh mì là bột mì đã qua tinh chế, thường không còn nhiều chất dinh dưỡng như hạt ngũ cốc ban đầu. Hơn nữa, cơ thể chúng ta hấp thụ thành phần này rất nhanh, dễ khiến bạn cảm thấy đói trong một khoảng thời gian ngắn sau khi ăn. Để thay thế bằng những món ngũ cốc lành mạnh hơn, bạn nên dùng cơm gạo lứt, bánh mì đen hoặc ngũ cốc nguyên hạt để cơ thể hấp thụ từ từ, tạo cảm giác no lâu hơn.

8. Sữa tươi nguyên kem là thực phẩm cần tránh khi giảm cân

Sữa tươi là thức uống quen thuộc với tất cả mọi người để bổ sung canxi và một số chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thế. Quan trọng nhất trong chế độ ăn kiêng giảm cân vẫn là hạn chế lượng kcal và chất béo xấu vào cơ thể nên sữa tươi nguyên kem không phải là một lựa chọn khôn ngoan cho người muốn giảm cân. Bạn nên chọn những loại sữa đã được lược bớt chất béo hoặc chuyển sang làm sữa đậu nành để uống , sữa hạnh nhân ít calo và chất béo.

9. Trái cây đóng hộp là thực phẩm cần tránh khi giảm cân

Những lát trái cây cắt sẵn với màu sắc sặc sỡ trông khá hấp dẫn khi ăn cùng những ly cocktail. Tuy nhiên, tất cả các loại trái cây đóng hộp đều được ngâm trong đường hóa học và chứa chất bảo quản, nên dù là ngon miệng nhưng bạn nên hạn chế nạp đường vào cơ thể khi đang trong chế độ ăn kiêng giảm cân, và dùng máy ép trái cây để ép trái cây tươi như: dâu, bưởi, cam…để uống

10. Đồ ăn vặt là thực phẩm cần tránh khi giảm cân

Những khung giờ giữa các bữa ăn chính thường khiến bao tử bạn “lên tiếng” và theo bản năng bạn sẽ tìm đến một số món ăn vặt để thỏa mãn cơn đói. Các loại chips, bánh snack có sẵn trong bịch vừa rẻ vừa ngon có lẽ luôn nằm trong tầm ngắm của bạn. Nhưng bạn có biết những món ăn này thường chứa nhiều chất béo bão hòa (satured fat) làm tăng nguy cơ béo phì, dẫn đến bệnh tim mạch, cholesterol cao.

11. Đường tinh luyện là thực phẩm cần tránh khi giảm cân

Khẩu vị hảo ngọt của nhiều bạn tạo nên thói quen cho đường vào tất cả món ăn của mình. Điều này không tốt cho sức khỏe và cân nặng bởi trong đường tinh luyện (đường trắng) có fructose, glucose cơ thể hấp thụ rất nhanh dẫn đến mỡ bụng gia tăng.

Chưa kể, cơ thể còn phải huy động một lượng vitamin khoáng chất lớn mới có thể chuyển hóa được lượng đường này. Vì thế nên WHO đã khuyến cáo mỗi người chỉ nên ăn dưới 10% lượng đường trong tổng calo cần thiết cho cơ thể.

12. Thịt đã qua chế biến là thực phẩm cần tránh khi giảm cân

Sản phẩm từ thịt đã qua chế biến được nhiều người ưa thích là thịt xông khói, thịt nguội xúc xích… Tuy nhiên, những sản phẩm này đều không giúp ích cho kế hoạch giảm cân của bạn. Chưa kể ăn nhiều các loại thịt đã chế biến và thời hạn bảo quản cao thường dễ gây ra bệnh ung thư vòm họng.

13. Trà sữa là thực phẩm cần tránh khi giảm cân

Khỏi phải nói thì ai cũng biết trà sữa khiến cơ thể béo lên như thế nào. Lượng đường trong một ly trà sữa trân châu tương đương với 200 calo ~ 50 – 55g đường và cần chạy bộ 10km mới tiêu tốn hết lượng calo này đấy. Chính vì thế đây là thực phẩm cần tránh khi giảm cân bạn nhé

Vì thế, nếu bạn đã quyết tâm thực hiện kế hoạch giảm cân thì cũng nên tạm biệt thói quen uống trà sữa mỗi ngày. Về lâu về dài càng hạn chế trà sữa càng khiến bạn trông thon gọn hơn.

Tiêu chuẩn bữa ăn khoa học cho người đang giảm cân

Nguyên tắc 1: Mỗi bữa ăn cách nhau 4 giờ

Ăn mỗi bữa cách nhau 4 giờ đồng hồ để kiểm soát cơn đói và lượng đường trong máu của bạn. Bỏ bữa sẽ khiến bạn đối và nhiều khả năng sẽ đánh mất lý trí, nên tốt nhất là chia nhỏ và ăn chậm để cơ thể hấp thụ tốt hơn.

Thời điểm lý tưởng để ăn uống giảm cân áp dụng cho cả nam và nữ:

Ăn sáng – 8:00 sáng
Ăn trưa – 12:00 trưa
Bữa ăn nhẹ lành mạnh – 15:00 giờ chiều
Ăn tối – 18:30 tối

Nguyên tắc 2: Cân bằng thành phần dinh dưỡng

Mỗi bữa ăn của bạn nên chứa hỗn hợp cân bằng Protein (40%), Carbs (35%) và chất béo lành mạnh (25%). Chuẩn bị bữa ăn trong 1 chiếc dĩa, bạn có thể tham khảo tỉ lệ thức ăn như sau:

¼ dĩa với protein

Protein là nền tảng của mọi chế độ ăn kiêng giảm cân tốt cho cơ thể. Protein cần có để tăng cường trao đổi chất, ngăn chặn sự thèm ăn và giúp tăng cơ cho bạn.

Thực phẩm chứa nhiều protein: Thịt gà, trứng, cá, bột protein, váng sữa…

¼ dĩa với tinh bột lành mạnh

Không cắt giảm tinh bột 100% mà cần có lượng vừa đủ để chúng cung cấp năng lượng đủ cho bạn hoạt động trong ngày.

Thực phẩm chứa nhiều tinh bột tốt: Khoai lang, gạo lứt, bột yến mạch, đậu đen, các loại hạt, bánh mì đen…

Thêm 1 ít chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh rất cần thiết cho nhiều chức năng trong cơ thể – từ kiểm soát cơn đói đến sản xuất hormone chính và giảm viêm. Bạn nên ăn các chất béo lành mạnh từ cá, dầu, các loại hạt trong bữa ăn với liều lượng từ 15 – 20g cho mỗi bữa.

Thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt: Bơ, dầu olive, hạt chia, mỡ cá, phomai…

½ dĩa với rau xanh

Rau xanh giúp cải thiện tiêu hóa của bạn, giảm cholesterol, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và cung cấp cho cơ thể bạn các vitamin và khoáng chất cần thiết. Vì thế bạn có thể thêm bất kỳ loại rau xanh nào vào bữa ăn của mình. Phương pháp chế biến tốt nhất là luộc hoặc ăn sống để có hiệu quả giảm cân cao.

Trên đây là 13 thực phẩm cần tránh khi giảm cân bạn nên ghi nhớ. Chúc các bạn có động lực giảm cân thành công, để lấy lại vóc dáng thon gọn, tự tin!

Tiêu chuẩn dành cho người giảm cân trưởng thành