Gần đây mình nghe nói rất nhiều đến chế độ ăn Keto giảm cân, đây là chế độ ăn lành mạnh, giảm cân rất hiệu quả. Vậy chế độ ăn Keto là gì? Ăn như thế nào để có kết quả thì chúng ta cùng tìm hiểu trong bài viết này nha.
Chế độ ăn Keto là gì?
Chế độ ăn Keto là một chế độ ăn giảm lượng đường và tinh bột xuống mức tối thiểu, nâng cao lượng chất béo có lợi cho cơ thể. Có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, chế độ ăn Keto có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khoẻ. Thậm chí nó có thể giúp cơ thể chống lại các bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer…
Theo bí quyết ăn giảm cân này, chất béo sẽ là thành phần thay thế chính sản xuất 75% lượng calorie tổng cùng nạp vào cơ thể. Lượng tinh bột (carbohydrate- viết tắt là carb) sẽ giảm xuống mức thấp nhất còn 30–50gr/ngày tương đương với mức 5%. Lượng đạm chiếm ở mức trung bình duy trì khoảng 20%.
Khi đó, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái gọi là Ketosis. Chế độ ăn Keto buộc cơ thể đốt cháy chất béo thay vì carb trong tinh bột, từ đó giảm đáng kể lượng mỡ thừa trong cơ thể..
Cân nặng vốn dĩ là vấn đề mà chị em phụ nữ luôn quan tâm, làm sao để duy trì cân nặng lí tưởng? Trên thực tế, có rất nhiều phương pháp giảm cân giúp cho phái đẹp có thể lấy lại thân hình thon gọn quyến rũ, ví dụ như sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân, dùng đai định hình nịt bụng, tập luyện thể thao,..thì giờ đây bạn hãy thử áp dụng phương pháp ăn Keto giảm cân xem có bất ngờ không nha.
Nguyên lí hoạt động của chế độ ăn Keto giảm cân
Hàng ngày, chúng ta sẽ tạo ra năng lượng thông qua việc ăn và uống. Một bữa ăn thông thường của bạn sẽ bao gồm 50% carbohydrate, 20% chất béo và 30% protein. Lượng carbohydrate khi vào cơ thể sẽ tạo thành glucose. Và nếu bạn là một người ít vận động, glucose dư thừa sẽ được chuyển tới gan và được gọi là glycogen. Gan chỉ lưu trữ từ 100 – 120gr glycogen, lượng glucose không được lưu trữ hết sẽ chuyển thành chất béo dưới dạng mỡ thừa. Điều này giúp bạn hiểu được rằng nguyên nhân gây nên béo phì, thừa cân hoàn toàn không phải do chất béo mà là do lượng glycogen dư thừa.
Hiểu được điều đó, phương pháp ăn Keto giảm cân bằng sẽ hoàn toàn “đi ngược lại” với chế độ ăn thông thường. Khi thực hiện một chế độ ăn Keto, bạn sẽ chỉ cần ăn 1/10 lượng carbohydrate, tức chỉ 5% carb, cùng với đó là 25% protein và 70% chất béo.
Ăn ít carb đồng nghĩa với việc glucose vào cơ thể cũng sẽ ít hơn. Khi ta làm việc và tiêu thụ hết năng lượng thì cơ thể sẽ phải đốt cháy mỡ để tiếp tục duy trì hoạt động cho cơ thể. Nếu cân nặng của bạn chưa giảm tức là lượng chất béo vẫn chưa được đốt cháy. Điều này đồng nghĩa với việc glucose dự trữ vẫn còn, tức là bạn đã nạp vào cơ thể quá nhiều carb. Và tất nhiên, nếu bạn muốn giảm cân, bạn chỉ có thể cắt giảm lượng carb mà thôi.
Nguyên tắc ăn Keto giảm cân là gì?
Muốn đạt kết quả như mong muốn thì phải phải tuân thủ theo một số nguyên tắc sau đây:
- Chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carbohydrate, lượng đạm vừa phải và giàu chất béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carbohydrate.
- Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (CKD): Chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carbohydrate cao hơn ngày thường, ví dụ: 5 ngày ăn Keto sau đó là 2 ngày ăn nhiều carbohydrate.
- Chế độ ăn Keto có định hướng (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn bổ sung carb kết hợp với các bài luyện tập.
- Chế độ ăn Keto nhiều đạm: Chế độ này tương tự chế độ ăn Keto tiêu chuẩn nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.
Thường thì 2 chế độ Keto tiêu chuẩn và chế độ nhiều đạm là 2 kiểu được phổ biến và nghiên cứu rộng rãi nhất. Vì nó phù hợp áp dụng cho mọi đối tượng
Chế độ ăn Keto giảm cân có tốt và an toàn không?
Lợi ích khi ăn keto là gì?
1. Cải thiện vóc dáng, giảm cân nhanh chóng.
Giảm cân vẫn là mục tiêu hàng đầu mà phương pháp Keto mang tới. Chế độ ăn Keto chủ yếu dùng chất béo của cơ thể làm nguồn năng lượng hằng ngày. Dẫn đến giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, từ đó giảm cân nhanh chóng
Chế độ ăn Keto giảm cân nghĩa là sẽ giúp bạn có được cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn.
2. Ăn Keto giảm cân còn giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Theo Trung tâm Y tế đại học Leiden – Hà Lan, Keto diet chính là sự chọn lựa tuyệt vời giúp bạn kiểm soát được bệnh tiểu đường tuýp 2 đồng thời giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường tốt hơn.
Bên cạnh đó, giảm cân theo phương pháp Keto còn làm giảm lượng mỡ thừa nhờ việc đốt cháy chất béo, điều này có liên quan mật thiết tới bệnh tiểu đường loại 2.
3. Phòng và hỗ trợ bệnh động kinh
Khi người bệnh thực hiện chế độ ăn theo phương pháp Keto, gan sẽ chuyển hóa chất béo thành axit béo và xetonic. Chất xetonic này sẽ đi vào não thay thế cho glucose trong carbohydrate và tạo thành năng lượng, nhờ đó mà tần suất động kinh của người bệnh sẽ được giảm thiểu đáng kể.
4. Hổ trợ điều trị rối loạn chức năng của não bộ
Bộ não con người cần tới glucose bởi chúng chỉ có thể đốt cháy loại đường này. Đây cũng chính là lý do tại sao mà gan lại sản xuất glucose từ protein khi bạn không nạp carbohydrate vào cơ thể.
Tuy nhiên, phần lớn não bộ cũng có thể đốt cháy ketone vốn vẫn được hình thành khi cơn đói xuất hiện hoặc khi lượng carbohydrate nạp vào rất thấp. Đây chính là cơ chế hoạt động đằng sau chế độ ăn Keto giảm cân mà nhiều người sử dụng trong nhiều thập kỷ qua nhằm điều trị bệnh động kinh ở trẻ em không đáp ứng với cách điều trị bằng thuốc.
5. Tăng cường năng lượng cho cơ thể
Việc giảm cân thông thường là tránh ăn các thức ăn nhiều chất béo. Hoặc thậm chí ăn ít hơn bình thường rất nhiều dẫn đến bụng bạn sẽ gặp cơn đói cồn cào rất sớm.
Tuy nhiên, với chế độ ăn Keto giảm cân lại chứa rất nhiều chất béo, bởi chất béo là các phân tử cung cấp năng lượng tốt hơn cả glucose. Bởi vậy, khi ăn Keto, bạn sẽ không còn cảm thấy đói như khi thực hiện các phương pháp ăn khác.
Giảm nguy cơ mắc một số bệnh khác
- Động kinh: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm sự co giật trong động kinh ở trẻ mắc bệnh động kinh.
- Bệnh Parkinson: Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống keto giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.
- Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ ăn kiêng Keto có thể giúp làm giảm mức insulin, vốn đóng một vai trò quan trọng trong hội chứng đa nang buồng trứng.
Điểm hạn chế của chế độ ăn Keto giảm cân là gì?
Trong một số ngày đầu áp dụng phương pháp ăn Keto giảm cân sẽ gây ra một số phản ứng phụ. Sỡ dĩ bị như vậy là do lúc này cơ thể chưa thích nghi với chế độ ăn. Bạn có thể sẽ gặp phải tình trạng “cúm keto” , nhìn chung thì nó giống như bị cảm cúm thông thường.
Bao gồm nhiều triệu chứng: uể oải và mệt mỏi, hay bị đói, gặp các vấn đề về giấc ngủ, buồn nôn, đau đầu, khó chịu đường tiêu hóa và giảm khả năng luyện tập thể thao.
Ngoài ra cũng có thể bị táo bón, rụng tóc, chuột rút,….
Để tránh phải tình trạng trên bạn nên làm quen với chế độ ăn Keto giảm cân ít card trong vài tuần đầu cho cơ thể quen dần rồi sau đó mới bắt đầu nghiêm ngặt thì sẽ tốt cho sức khỏe hơn.
Thực phẩm nên ăn khi Keto
- Thịt: Bạn có thể lựa chọn thịt bò, gà, thịt hun khói…và nếu có thể thì bạn nên lựa những loại thịt hữu cơ được nuôi thả tự nhiên bởi thông thường, thịt chưa qua chế biến cho ít carb và phù hợp với chế độ ăn keto hơn.
- Cá và hải sản: Hầu như tất cả các loại cá và hải sản đều phù hợp với ăn Keto giảm cân, đặc biệt phải kể tới cá hồi, cá ngừ, cá thu…
- Trứng: Trứng luộc, trứng chiên, trứng ốp la…đều rất thích hợp với chế độ ăn Keto.
- Chất béo tự nhiên: Calo trong Keto tới từ chất béo, vì vậy hãy lựa chọn những chất béo, dầu ăn lành mạnh như dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ…
- Rau: Bạn nên chọn rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp như cà chua, hành tây, ớt chuông, dưa leo,..
- Phô mai: Nên chọn phô mai chưa qua chế biến.
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt chia, đậu phộng,….
Thực phẩm không được ăn khi Keto
- Hạn chế những thực phẩm nào có hàm lượng carb cao.
- Thực phẩm nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sữa, bánh, kem, kẹo, vv
- Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, vv
- Trái cây: Tất cả trái cây, trừ một số ít các loại quả mọng như dâu tây.
- Đậu hoặc các cây họ đậu: Đậu Hà Lan, đậu đỏ, đậu lăng, đậu gà, vv
- Rau và củ: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải vàng, vv
- Các sản phẩm có hàm lượng chất béo thấp hoặc sản phẩm ăn kiêng: chúng thường là thực phẩm được chế biến nhiều và có hàm lượng carb cao.
- Một số gia vị hoặc nước xốt: thường chứa đường và chất béo xấu.
- Chất béo xấu: Hạn chế việc ăn dầu thực vật qua chế biến, sốt mayonnaise, vv
- Đồ uống chứa cồn
- Đồ ăn không đường dành cho ăn kiêng: Những loại này thường có hàm lượng rượu đường cao, có thể ảnh hưởng đến lượng xeton trong một số trường hợp. Những thực phẩm này cũng thường qua chế biến nhiều.
Nói tóm lại thì ăn Keto giảm cân chính là một trong những phương pháp an toàn, dễ thực hiện đồng thời mang tới hiệu quả cao. Nhưng bạn nhớ kiên trì, theo lâu dài, kết hợp với việc tập thể dục thể thao hợp lí để nâng cao sức khỏe và sắc đẹp cho bản thân mình nhé!