Chế độ ăn Eat Clean là một phương pháp ăn uống khoa học được ưa chuộng nhất trên thế giới hiện nay, nó đem lại lợi ích to lớn trong nâng cao sức khỏe và quản lí cân nặng.
Chế độ ăn Eat Clean là gì?
Eat clean là gì? Đây là chế độ ăn ưu tiên thực phẩm tươi, lành và sạch, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Eat clean không từ chối bất kỳ nhóm thực phẩm nào nhưng tập trung vào: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, chất béo và protein với khẩu phần phù hợp.
Ăn eat clean là như thế nào? Chế độ ăn eat clean luôn khuyến khích mọi người sử dụng thực phẩm toàn phần (thực phẩm không qua chế biến hoặc chế biến ít) để nhận được giá trị dinh dưỡng cao nhất. Nếu kiểm soát được thành phần và khẩu phần thực đơn theo eat clean, kết hợp với uống đủ nước và tập thể dục thường xuyên, bạn có thể giảm cân nhanh chóng.
Đặc biệt bên cạnh việc giảm cân, bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích về sức khỏe. Cơ thể bạn tràn trề năng lượng hơn, mắt sáng tỉnh táo, răng và nướu cũng khỏe mạnh hơn, da sẽ sáng lên…
Lợi ích của chế độ ăn eat clean đối với sức khỏe
Cùng nhau khám phá những lợi ích tuyệt vời mà chế độ Eat Clean mang lại cho sức khỏe của chúng ta nào
1. Giúp giảm cân an toàn
Rất nhiều bạn vì muốn giảm cân nhanh mà loại bỏ tinh bột ra khỏi thực đơn hàng ngày, về lâu dài điều này sẽ gây ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe như giảm đường huyết dẫn tới hoa mắt, chóng mặt và nặng nhất là ngất xỉu.
Eat clean là chế độ ăn vẫn duy trì tinh bột nhưng là các loại tinh bột tốt nên sẽ giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ khi luyện tập. Bên cạnh đó, lượng thực phẩm theo chế độ ăn eat clean luôn ở mức vừa đủ nên dù cho hiệu quả chậm nhưng eat clean vẫn là giải pháp giúp giảm cân lành mạnh và bền vững.
2. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Một bữa ăn hàng ngày của chúng ta có nhiều chất béo nguồn gốc từ động vật, việc tiêu thụ quá nhiều sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu – nguyên nhân trực tiếp dẫn tới các bệnh liên quan tới hệ tim mạch.
Trong khi đó, chế độ ăn eat clean chỉ sử dụng chất béo thực vật như dầu oliu, dầu gạo,… làm nguyên liệu để chế biến thực phẩm sẽ giúp hạn chế lượng cholesterol nạp vào cơ thể gây hại cho sức khỏe.
3. Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư
Việc tiêu thụ các thực phẩm chiên lại nhiều lần bằng dầu ăn sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư. Với chế độ ăn eat clean, bạn sẽ có thể loại bỏ hoàn toàn các loại đồ ăn độc hại này ra khỏi thực đơn hàng ngày. Đặc biệt, khi ăn theo eat clean bạn còn chấm dứt được thói quen ăn thực phẩm chế biến sẵn như gà rán, hamburger, snack, nước ngọt,… vốn là thực phẩm không tốt cho sức khỏe, chứa nguy cơ gây ung thư cao.
4. Phòng tránh bệnh huyết áp cao và suy thận
Nguyên tắc của chế độ ăn eat clean là giảm bớt lượng muối dùng trong nấu nướng, thay đổi thói quen ăn mặt. Vì ăn mặn khiến bạn dễ mắc các bệnh như suy thận và khi về già còn có thể bị bệnh huyết áp cao, dẫn đến tăng xông đột ngột gây đột quỵ.
5. Cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể
Nhờ tính thanh đạm cùng nguồn nguyên liệu sạch sử dụng trong chế độ ăn eat clean, cơ thể chúng ta sẽ được cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết để duy trì nguồn năng lượng hoạt động trong ngày.
Đặc biệt, hàm lượng chất xơ cao trong chế độ eat clean còn tạo cảm giác no lâu, cơ thể tràn đầy năng lượng, không gặp phải tình trạng mệt mỏi khiến năng suất làm việc giảm sút.
Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn eat clean
Ăn đủ thành phần dinh dưỡng đa lượng: Chất đạm, chất béo, tinh bột và chất xơ.
Ăn đủ dinh dưỡng vi lượng: Vitamin và khoáng chất.
Sử dụng chủ yếu là thực phẩm ở dạng nguyên thủy, không quá chế biến quá nhiều
Sử dụng tất cả các loại rau xanh, củ quả.
Sử dụng trái cây ở lượng vừa phải.
Không sử dụng đồ ăn nhanh, đồ ăn sẵn, đồ đóng hộp và đồ chiên rán.
Uống nhiều nước lọc hoặc nước ép hoa quả.
Không sử dụng rượu bia và thuốc lá.
Hạn chế tối đa chất béo không lành mạnh như bơ, dầu thực vật, chất kích thích như cà phê, rượu, hạn chế các món chiên, rán…
Hạn chế nêm nếm quá nhiều đường, bột ngọt, muối…
Kết hợp chế độ ăn eat clean giảm cân với việc tập thể dục: Ưu tiên các bài tập luyện sức bền và bài tập tốt cho tim mạch. Để đạt mục tiêu giảm cân, bạn nên kiên trì tập năm hoặc sáu buổi tập cường độ cao hàng tuần, mỗi buổi từ 30 đến 45 phút.
Tránh đường phụ gia: Thay vì ăn các loại đồ ăn có đường phụ gia như bánh kem, bánh ngọt, kẹo,…
Chọn ngũ cốc nguyên hạt chưa qua sơ chế: Những loại ngũ cốc đã qua sơ chế khi vào cơ thể thường tiêu hóa nhanh, làm tăng lượng đường trong máu và insulin, gây đói nhanh như: bánh mì trắng, gạo trắng, phở, hủ tiếu… Ngược lại các loại ngũ cốc chưa qua sơ chế là loại nguyên thể, tiêu hóa chậm, tạo cảm giác no lâu hơn.
Đơn giản hóa khẩu phần ăn: Với việc thực hiện một chế độ ăn lành mạnh, bạn không cần “phức tạp hóa” các loại thực phẩm có trong bữa ăn của mình. Hãy chú trọng chất lượng hơn số lượng. Việc ăn quá nhiều nhưng không đủ chất hoặc quá dư thừa chất có thể khiến chế độ ăn của bạn bị phản tác dụng.
Gợi ý một số thực phẩm ưu tiên sử dụng khi theo chế độ ăn Eat Clean
Các loại thực phẩm nên bổ sung trong thực đơn nếu bạn muốn thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học gồm có:
Ngũ cốc nguyên cám: bởi vì hầu hết chất dinh dưỡng của các loại ngũ cốc đều ở trong phần cám của các hạt, nhưng bảo vì khi ăn cả cám chúng ta sẽ thấy khô và rất khó ăn.
Chúng ta vẫn có thể sử dụng các loại ngũ cốc để thiết kế thực đơn cho chế độ ăn Eat Clean nhưng đòi hỏi chúng còn phải còn lớp cám hay được gọi là ngũ cốc nguyên cám.
Gạo lứt: Gạo lứt là thực phẩm chứa nhiều tinh bột tốt cho sức khỏe, đặc biệt nó là tinh bột có chỉ số GI thấp ở mức 50 rất tốt cho những bạn đang sử dụng chế độ ăn Eat clean để giảm cân hoặc giữ dáng.
Khoai lang: Khoai lang chủ yếu cung cấp tinh bột chậm với giá thành rất rẻ nên đây là một thực phẩm cực kì tốt để thêm vào chế độ ăn Eat Clean.
Trứng: Trứng gà hoặc trứng vịt là nguồn cung cấp Protein dồi dào và giá thành của loại thực phẩm này rất rẻ, trong mỗi quả trứng cỡ vừa có chứa tới 7g Protein nếu ăn cả lòng đỏ.
Các loại họ đậu như đậu nành, đậu hà lan, đậu đen,…: Trong chế độ ăn Eat Clean các bạn cần phải lưu ý khi bổ sung Protein (chất đạm), theo khuyến cáo của Bộ Y Tế thì các bạn nên ăn 50% đến từ động vật và 50% đến từ thực vật.
Yến mạch: Yến mạch là thực phẩm cung cấp lượng tinh bột và protein rất cao, đây cũng là loại tinh bột chậm, có chỉ số GI thấp và rất nhiều chất xơ giúp các bạn giảm cân dễ dàng hơn.
Rau xanh và trái cây tươi tự nhiên: Rau xanh và trái cây tươi chứa rất nhiều Vitamin, khoáng chất và lượng chất xơ cao, vì vậy có bạn có thể thêm khẩu phần rau vào thực đơn khi theo chế độ ăn Eat Clean hằng ngày
Dầu oliu: Dầu oliu là thực phẩm giúp các bạn bổ sung chất béo tốt cho cơ thể, hiện tại trên thị trường có 2 loại dầu oliu là ép lạnh và ép nóng. Các bạn nên lựa chọn loại ép lạnh vì nếu quả oliu được ép dưới nhiệt độ cao sẽ làm mất đi tính chất hóa học của nó dẫn đến nó không còn tốt như ban đầu nữa.
Các bạn nên sử dung dầu Oliu để trộn với salat hoặc uống sống trực tiếp và những món xào nhanh
Thịt ức gà: hịt gà sẽ là lựa chọn ưu tiên tiếp theo để bổ sung Protein trong thực đơn Eat Clean, Trong 100g thịt gà có chứa tới 21g Protein, nó chứa rất ít chất béo bão hòa và Cholesterol xấu.
Lưu ý khi sử dụng thịt gà là không ăn da và cần phải loại bỏ mỡ gà, mỡ gà chứa nhiều chất béo bão hòa không tốt cho cơ thể.
Thịt lợn và bò (nên chọn phần thịt thăn và thịt nạc).
Hải sản: tôm, cua, cá,….
Mong rằng qua bài viết này bạn sẽ hiểu hơn về chế độ ăn Eat Clean, cũng như nguyên tác và cách chọn thực phẩm tốt cho mình. Chúc các bạn luôn khỏe và đẹp.