Bánh làm từ bột mì nguyên cám có tác dụng giảm cân không? Cách làm các loại bánh này có khó không? Hãy cùng tìm hiểu thêm trong bài viết này nhé!
Bột mì nguyên cám và bột mì thường có gì khác nhau?
Về cơ bản, bột mì nguyên cám và bột mì thường khác nhau ở việc sử dụng thành phẩn của hạt lúa mì khi sản xuất. Trong khi bột nguyên cám được chế biến từ toàn bộ thành phần của hạt lúa mì (gồm có phần cám, mầm và nội nhũ), thì bột mì thường (bột mì trắng tinh luyện) chỉ được chế biến từ nội nhũ.
Vế kết cấu khi làm bánh, bột mì nguyên cám chứa rất ít gluten do thành phần cám và mầm lúa mì đã ức chế sự sản sinh gluten, do đó bánh mì nguyên cám có độ nở ít, đặc hơn, dễ bị khô và cứng hơn so với bột mì trắng.
Tuy nhiên, bánh mì nguyên cám có vị đậm đà hơn. Ngoài ra, bột mì nguyên cám chỉ dùng trong thời gian ngắn vì có nhiều chất béo nên dễ bị chua. Vì thế bột mì nguyên cám đã được nhào qua với nước phải bảo quản trong tủ lạnh để sử dụng được lâu hơn.
Bánh mì nguyên cám chứa bao nhiêu calo?
Dù có chứa nhiều dinh dưỡng hơn nhưng bánh mì nguyên cám lại có ít calo hơn bánh mì trắng. Theo tính toán thì bánh mì nguyên cám sẽ chứa ít calo hơn khoảng 20% so với bánh mì trắng mà chúng ta vẫn hay ăn hằng ngày. Cụ thể, trung bình trong 100gr bột mì nguyên cám gồm có:
340 calo
72gr tinh bột
2gr protein
7gr chất xơ
5gr chất béo
4gr đường
60mgr canxi
4mgr sắt
4mgr vitamin B6
2mgr muối
363mgr kali
Dùng bột mỳ nguyên cám để làm bánh mỳ thì 1 lát bánh mỳ nguyên cám chứa bao nhiêu calo? Theo các chuyên gia thì trung bình 1 lát bánh mì nguyên cám (~25gr) sẽ cung cấp khoảng 64 – 65 kcal. Trong đó:
75% đến từ carbs
14% đến từ protein
11% đến từ chất béo.
Tuy nhiên, con số calo này chỉ mang tính chất tương đối. Bởi tùy vào nhà sản xuất, công thức chế biến bánh mì đen lại khác nhau. Do đó, thành phần dinh dưỡng cũng như hàm lượng calo cũng sẽ có sự khác biệt. Vậy nên bạn vẫn nên sử dụng cho vừa đủ và đúng cách nhé!
2 loại bánh từ bột mì nguyên cám giảm cân
Như đã phân tích ở trên, với lượng dinh dưỡng dồi dào tốt cho sức khỏe, cộng thêm lượng calo thấp, bánh được làm từ bột mì nguyên cám xứng đáng có mặt trong thực đơn ăn kiêng của những người đang giảm cân. Cùng học cách làm một số loại bánh giảm cân từ bột mì nguyên cám nhé!
1. Làm bánh mì bơ nguyên cám
Nguyên liệu
- Bột mì nguyên cám 250 gr
- Sữa chua không đường 50 gr
- Sữa tươi không đường 20 ml
- Men nở 3 gr
- Mật ong 20 ml
- Bơ lạt 20 gr
- Trứng gà 1 quả
- Mè trắng/ mè đen 1 ít
- Nước 70 ml
- Muối 1 muỗng cà phê
Cách chế biến bánh mì bơ nguyên cám
Ngâm nở men
Chuẩn bị một ly chứa 70ml nước. Tiếp đến, cho 20ml mật ong vào ly, khuấy đều.
Sau đó, đập 1 quả trứng ra chén, đánh cho trứng tan rồi đổ 1/2 lượng trứng vào ly nước mật ong rồi khuấy đều, phần trứng còn lại để sang một bên.
Tiếp đến, cho vào ly 3gr men nở và 50gr sữa chua không đường, khuấy đều hỗn hợp rồi để ngâm cho đến khi men nở ra như gạch cua.
- Trộn bột
Cho 250gr bột mì nguyên cám vào tô sạch, cho 1 muỗng cà phê muối vào cùng rồi trộn đều.
Tiếp đến, cho toàn bộ hỗn hợp men nở phía trên vào tô rồi dùng muỗng khuấy đều.
- Nhồi bột và ủ bột lần 1
Sau khi bột hơi dính lại thì bạn dùng tay nhồi bột. Nhồi cho đến khi bột kết thành một khối dẻo mịn.
Tiếp đó bạn cho 20gr bơ lạt vào bột và tiếp tục nhồi lần 2. Khi bơ đã hoàn toàn hòa quyện vào bột, bột dẻo, độ dai nhất định và không dính tay là đạt.
Cuối cùng, để bột vào tô, dùng màng bọc thực phẩm bọc vào miệng tô rồi đem ủ từ 1 – 2 tiếng (tùy nhiệt độ phòng) đến khi bột nở gấp đôi.
- Chia bột và ủ bột lần 2
Sau thời gian ủ bột, bạn dùng dao cắt bột chia bột thành 8 phần bằng nhau.
Lấy mỗi phần bột đã chia nhỏ ra tay, sau đó nắn và vo bột thành các khối hình tròn.
Cuối cùng, đặt bột lên giấy nến rồi bọc lại bằng màng bọc thực phẩm, ủ bột thêm trong khoảng 30 – 60 phút (tùy nhiệt độ phòng).
- Nướng bánh
Trước tiên, bạn làm nóng lò 15 phút ở nhiệt độ 160 độ C.
Sau đó, bạn lót bánh bằng giấy nến rồi cho vào nồi chiên không dầu.
Tiếp theo, cho 20ml sữa tươi không đường vào 1/2 lượng trứng để riêng lúc đầu, khuấy đều. Dùng cọ phết mặt bánh thấm vào hỗn hợp trứng sữa rồi phết đều lên mặt bánh mì. Rắc lên mặt bánh một ít mè đen và mè trắng.
Cuối cùng, cho bánh vào nồi chiên không dầu, nướng ở mức 160 độ trong vòng 10 – 15 phút (tùy công suất lò) là hoàn thành.
- Thành phẩm
Bánh mì bơ nguyên cám bằng nồi chiên không dầu sau khi hoàn thành sẽ có màu vàng sẫm hơi ngả nâu trông cực kỳ bắt mắt và hấp dẫn.
Bánh thơm mùi bơ cực hấp dẫn, khi ăn sẽ cảm thấy mềm dai, không hề bị khô vô cùng thơm ngon.
2. Bánh bao làm từ bột mì nguyên cám
Nguyên liệu làm bánh bao nhân gà xá xíu từ bột mì nguyên cám
- Bột mì nguyên cám 100 gr
- Bột ngũ vị hương 1/4 muỗng cà phê
- Bột bắp 1/2 muỗng cà phê
- Baking powder 1/2 muỗng cà phê
- Ức gà 70 gr
- Hành tây 25 gr
- Dầu mè 1 muỗng canh
- Sữa hạnh nhân 50 ml
- Men nở instant 1 muỗng cà phê
- Mật ong 1.5 muỗng canh
- Nước cốt chanh 1 ít
- Nước tương 1 muỗng cà phê
- Tỏi băm 1 muỗng cà phê
- Tiêu xay 1 muỗng cà phê
- Lòng trắng trứng gà 1/3 cái
- Dầu ăn 1 ít
- Muối 1 ít
Cách chế biến bánh bao nguyên cám gà xá xíu
- Trộn bột bánh
Đun ấm nóng 50ml sữa hạnh nhân, sau đó khuấy đều sữa cùng 1 muỗng canh mật ong.
Tiếp theo, cho vào thêm 1 muỗng cà phê men nở instant và tiếp tục khuấy đều. Để yên khoảng 10 phút cho men nở thành mảng như gạch cua.
Cho vào tô mới 100gr bột mì nguyên cám rây mịn, 1 ít muối, 1/2 muỗng cà phê baking powder rồi trộn đều.
Kế đến, cho thêm vào tô bột hỗn hợp men, 1/3 phần lòng trắng trứng, 1 muỗng canh dầu mè, 1 ít nước cốt chanh. Dùng phới dẹt trộn và miết bột xuống đáy tô khoảng 5 phút cho nguyên liệu kết dính.
- Nhồi và ủ bột
Cho phần bột ở Bước 1 vào túi nilon, dùng tay nhồi liên tục đến khi bột dẻo mịn, chạm vào không dính tay là được.
Sau đó, cho bột vào tô, đậy kín và ủ 1 tiếng ở nhiệt độ thường đến khi bột nở gấp đôi.
- Ướp thịt gà
Cho vào tô 70gr ức gà băm nhỏ, 1 muỗng cà phê tỏi băm, 1 muỗng cà phê nước tương, 1 muỗng cà phê tiêu xay, 1/4 muỗng cà phê bột ngũ vị hương, 1 muỗng cà phê mật ong rồi trộn đều. Ướp 15 phút cho thịt thấm gia vị.
- Xào nhân
Bắc chảo lên bếp, cho vào 1 ít dầu ăn, 25gr hành tây băm nhỏ rồi đảo đều trên lửa vừa khoảng 30 giây.
Tiếp theo, cho vào thêm phần thịt gà đã ướp gia vị và đảo đều đến khi thịt chín, nêm nếm lại cho vừa ăn.
Pha loãng 1/2 muỗng cà phê bột bắp với 1 muỗng cà phê nước. Sau đó, đổ phần nước bột này vào chảo, đảo đều cho nhân kết dính lại được thì tắt bếp.
- Tạo hình bánh
Nhào sơ lại khối bột để ép hết bọt khí ra ngoài và chia thành 3 phần bằng nhau, vo tròn lại.
Kế tiếp, dùng cây cán mỏng từng phần bột, cho nhân vào giữa rồi túm kín các mép bột lại. Đặt bánh lên 1 lớp giấy nến để chống dính.
- Hấp bánh
Xếp bánh vào nồi hấp, đặt xửng lên 1 nồi nước sôi, phủ kín khăn lên miệng nồi, đậy nắp lại rồi hấp bánh trong vòng 15 phút.
- Thành phẩm
Bánh bao nguyên cám gà xá xíu có thớ bánh mềm thơm, bùi ngọt nhẹ kèm thêm vị đậm đà, vừa miệng từ phần nhân, nếm thử 1 miếng đảm bảo thích ngay.
Trên đây là thông tin về bột mì nguyên cám, cách làm 2 loại bánh từ bột mì nguyên cám dành cho người ăn kiêng, người muốn giảm cân. Chúc chị em thành công.